Che il regime alimentare abbia un effetto sulla qualità del sonno, è un fatto innegabile, così come è certo che una dieta equilibrata e ricca di frutta fresca, verdura, cereali integrali e proteine a basso contenuto di grassi può aiutare l’organismo a funzionare in maniera ottimale e a scongiurare patologie croniche.
Dal momento che le malattie croniche e i farmaci necessari per il relativo trattamento possono interferire con il sonno, mangiare con saggezza può aiutare a salvaguardare sia la vostra salute che il vostro sonno.
Uno dei primi step da seguire è quello di regolare la propria routine alimentare. La maggior parte delle persone fa una colazione leggera, un pranzo moderato e una cena abbondante.
Lasciare il pasto più pesante alla fine della giornata non è la scelta migliore, in quanto può provocare una mancata distensione e un notevole senso di irrequietezza notturna.
Il piano di azione alimentare per un sonno più regolare e ristoratore è il seguente :
- Una sostanziosa colazione : al mattino, il corpo ha bisogno di energie per ripartire ed affrontare al meglio lo stress e gli impegni della giornata; ecco perché la colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata. Pane di grano intero e cereali, yogurt e frutta sono solo alcuni esempi di ottime scelte per la colazione.
- Un pranzo moderato : scegliete riso, pasta o pane integrale e una porzione di proteine(pesce, uova, pollo o legumi).
- Una cena leggera : è importante restare leggeri a cena per garantirsi sogni davvero d’oro. Assicuratevi di coricarvi non prima che siano trascorse due ore dalla fine della cena; se proprio vi sentite affamati, optate per qualcosa di molto leggero (un frutto o uno yoghurt).
Ma quali sono gli alimenti assolutamente da evitare in caso di insonnia? Vediamoli insieme.
Caffeina : la caffeina è uno stimolante straordinario, ma può rappresentare un serio problema se si ha difficoltà ad addormentarsi. Se siete consumatori abituali di caffè, cercate di limitare le tazzine quotidiane ad una, prediligendo un consumo mattutino e, comunque, rigorosamente non oltre le 4 del pomeriggio. E’ importante ricordare che non è solo il caffé a contenere la caffeina; essa infatti è presente in molti prodotti alimentari quali tè, cioccolato e, addirittura, alcuni farmaci come quelli per il mal di testa.
Glutammato monosodico : si tratta di un particolare esaltatore di sapidità che, in soggetti predisposti e particolarmente sensibili, può causare seri disturbi digestivi, mal di testa e altre reazioni che possono interferire con il sonno. Il glutammato monosodico si trova in alcuni alimenti trasformati e in alcuni cibi di origine asiatica.
Tiramina : si tratta di un aminoacido che il corpo converte in noradrenalina, uno stimolante che contribuisce a mantenere sveglie le funzioni cerebrali e che può, di conseguenza, interferire con il sonno. La tiramina è contenuta in cibi come la carne di maiale, il formaggio, il cioccolato, le melanzane, i pomodori, le patate e il vino; questi alimenti sono dunque da evitare nelle ore serali.
Proteine della carne : al di là di aumentare il colesterolo e il rischio di obesità, i cibi ad alto contenuto proteico come la carne rossa vengono assimilati molto lentamente dal corpo, interrompendo il nostro ritmo circadiano se consumata poco prima di coricarsi.
Alcool : Il bicchiere della staffa è un classico del relax. Tuttavia, molti studi hanno dimostrato che, mentre l’alcol può aiutare ad addormentarsi in maniera più rapida, colpisce negativamente il ciclo del sonno riducendo la durata della fase Rem.
Cibi piccanti : sebbene una dose di peperoncino non sia fonte di incubi notturni, è altrettanto vero che sicuramente può contribuire a disturbare il sonno. Recenti studi dimostrano come mangiare cibo piccante prima di andare a dormire, non solo riduce la quantità totale di sonno ma aumenta anche la temperatura corporea, fattore spesso presente nei casi di insonnia.
Broccoli o Cavolfiore : le verdure, si sa, sono l’alimento più sano che esista, ma non prima di andare a dormire. Alcune verdure come i broccoli e i cavolfiori contengono triptofano che, sebbene aiuti il corpo a produrre serotonina e di conseguenza a regolare il sonno, può causare problemi di digestione se assunto troppo vicino al momento di andare a dormire.
Cibo fritto : il fritto è una golosità a cui pochi sanno rinunciare, nonostante non sia certamente salutare per il nostro sistema digerente. Purtroppo, le croccanti e deliziose patatine fritte sembrano essere nemiche anche del sonno, soprattutto se consumate subito prima di andare a dormire.
Acqua : idratare il corpo con almeno 2 litri di acqua al giorno è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo umano; è altrettanto vero, però, che non si dovrebbero assumere liquidi nelle due ore che precedono lo spegnimento delle luci.
Sigarette : non fatevi ingannare dal concetto ormai storico che “una sigaretta rilassa”. La nicotina, infatti, è uno stimolante con effetti simili a quelli della caffeina. Evitate di fumare prima di coricarvi o se vi capita di svegliarvi nel cuore della notte.