Mangiare vegetariano
Perché le persone diventano vegetariane?
Per gran parte del mondo, il vegetarismo è in gran parte una questione di economia: la carne costa molto di più rispetto, ad esempio, a fagioli o riso. Gli alimenti di origine animale diventano così un piatto speciale da riservare alle occasioni speciali.
Quali sono i motivi che possono spingere a diventare vegetariani?
- educazione familiare
- motivi religiosi
- diritti degli animali
- problemi di salute
In paesi come gli Stati Uniti, dove la carne non è così costosa, le persone spesso scelgono di essere vegetariane per motivi diversi dai costi.
Le convinzioni religiose o di altro tipo e i problemi di salute sono tra i motivi più comuni che portano a scegliere di diventare vegetariano.
Le diete vegetariane e semi-vegetariane
Le persone seguono diverse forme di vegetarismo.
Un vero vegetariano non mangia carne di nessun genere, compresi pollo e pesce.
Un vegetariano lacto-ovo mangia latticini e uova, ma esclude carne, pesce e pollame.
Ne consegue, quindi, che un vegetariano lacto mangia latticini ma non le uova, mentre un vegetariano ovo mangia le uova ma non prodotti lattiero-caseari.
Una forma più rigorosa di vegetarismo è il veganismo. Non solo uova e latticini vengono esclusi da una dieta vegana, ma anche i prodotti di origine animale come il miele e le gelatine.
Alcune diete macrobiotiche rientrano nella categoria vegan; questo tipo di regimi alimentari limitano non solo i prodotti di origine animale, ma anche cibi raffinati e trasformati, cibi con conservanti e tutti gli alimenti che contengono caffeina o altri stimolanti.
A seguito di una dieta macrobiotica o vegana potrebbero verificarsi alcune carenze nutrizionali, particolarmente evidenti in alcune categorie di persone.
Gli adolescenti hanno bisogno di consumare cibi nutrienti per stimolare la crescita e la produzione di energia, in particolare proteine e calcio.
Se siete interessati a seguire una dieta vegana o macrobiotica è una buona idea parlare prima con un dietista professionista.
Alcune persone si considerano semi-vegetariane e mangiano pesce e magari una piccola quantità di pollame come parte di una dieta che è costituita principalmente da verdure, frutta, cereali, legumi, semi e noci. Un pesci-vegetariano mangia pesce, ma non il pollame.
Seguire questo tipo di diete riduce, come sottolineato in precedenza, drasticamente la fornitura di sei sostanze nutrienti vitali: proteine, ferro, calcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D.
Per aiutarvi a riempire queste lacune, abbiamo realizzato un elenco degli 8 alimenti che possono aiutare chi decide di sostenere un regime vegetariano a recuperare tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo.
Tofu
Questo alimento è una fonte incredibile di proteine, zinco, ferro e contiene anche alcuni acidi grassi omega-3 utili per abbassare il colesterolo. Contiene anche più di 100 milligrammi di calcio a porzione. Esiste anche una versione di tofu arricchito con una quantità di calcio di 350 mg (circa un terzo delle esigenze quotidiane) e circa il 30% della razione consigliata di vitamina D , un elemento essenziale in quanto aiuta il corpo ad assimilare il calcio.
Lenticchie
Le lenticchie, come i fagioli, fanno parte della famiglia delle leguminose e sono una fonte eccellente di proteine e di fibra solubile.
Ma le lenticchie hanno un vantaggio sulla maggior parte dei legumi : contengono circa il doppio di ferro.
Hanno anche quantità maggiori di vitamine e acido folico, che è particolarmente importante per le donne in età fertile perchè, come il folato, riduce il rischio di alcuni difetti di nascita.
Per i vegetariani, le lenticchie sono anche il modo migliore per iniziare a mangiare più legumi, perché tendono a produrre meno gas rispetto a ceci e fagioli.
Fagioli
Una tazza di fagioli al giorno fornisce circa un terzo del ferro e delle proteine necessarie al corretto funzionamento del corpo.
I fagioli contengono molte fibre solubili che aiutano a ridurre il colesterolo.
Una tazza di fagioli fornisce anche una buona quantità di potassio, zinco e molte vitamine del gruppo B.
Frutta secca
Sono una fonte di proteine sane veloce e gradevole. Noci, arachidi, mandorle, anacardi, noci pecan, noci macadamia e noci del Brasile sono ricche di zinco, vitamina E e acidi grassi omega-3.
Alcuni di questi alimenti, forniscono anche una discreta quantità di calcio (circa 175 mg per 100 grammi).
Recenti studi dimostrano che anche se le noci sono ricche di calorie, la loro assunzione non comporta un aumento del peso corporeo, al contrario : le persone che includono le noci nella loro dieta tendono a pesare meno di quelle che non lo fanno.
Non tutta la frutta secca ha lo stesso apporto calorico; una mezza tazza di mandorle fornisce circa quattro volte più fibra della stessa quantità di anacardi. Gli anacardi, tuttavia, contengono circa il doppio di ferro e zinco.
Cereali
Alcuni cereali arricchiti integrali sono fortificati con ottime dosi di vitamina B12, mentre altri sono in grado di garantire anche il 100% del fabbisogno giornaliero in una sola porzione di ferro, calcio e molti altri nutrienti.
Tenete presente che se non si mangiano uova o latticini, è consigliabile assumere un supplemento di vitamina B12 per assicurarsi di non incorrere in pericolose carenze.
I cereali e altri alimenti integrali (pane e pasta di grano intero, riso, ecc) sono ricchi anche di zinco e, naturalmente, di fibra insolubile, che non solo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo ma può anche ridurre il rischio di cancro al colon e di altri disturbi digestivi.