Come mangiare sano
Mangiare sano è più facile di quanto sembri, basta conoscere le regole fondamentali. Spesso si fa l’errore di associare una dieta equilibrata ad un sacrificio del gusto e della soddisfazione sensoriale; si dovrebbe invece tenere sempre a mente quanto un cambiamento nel proprio regime alimentare possa influire positivamente sulla propria salute. Il grasso è un componente necessario per il corretto funzionamento dell’organismo, tuttavia è importante scegliere il giusto tipo di grassi.
I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono grassi buoni che si dovrebbe cercare di consumare regolarmente. Aiutano a ridurre il “colesterolo cattivo” nel corpo (LDL) aumentando il “colesterolo buono” (HDL).
Gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi sono l’olio di oliva, le noci, l’olio di pesce e vari oli di semi.
L’aggiunta di questi grassi “buoni” può abbassare il livello di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Dall’altro lato, è assolutamente consigliato evitare i grassi saturi, presenti soprattutto negli alimenti trasformati. Per un consumo più attento e responsabile, leggete sempre le etichette dei prodotti che acquistate, facendo particolare attenzione a tutti gli elementi “idrogenati” presenti nella lista degli ingredienti.
Vediamo insieme quali sono gli step da compiere per migliorare la propria alimentazione e, di conseguenza, anche la qualità della propria vita.
Scegliere i carboidrati giusti
Carboidrati semplici, come lo zucchero e la farina, vengono rapidamente assorbiti dal sistema digestivo del corpo. Questo provoca una sorta di sovraccarico di carboidrati in seguito al quale il corpo rilascia enormi quantità di insulina.
Mangiate sempre i carboidrati semplici con moderazione. I cosiddetti carboidrati complessi, invece, vengono digeriti lentamente dall’organismo; essi comprendono farina integrale, verdure, avena e cereali non trasformati come il riso. Questi alimenti hanno genericamente un contenuto vitaminico e di altre sostanze nutritive più elevato e contengono anche più fibre, un elemento che aiuta a mantenere il corretto funzionamento del sistema digestivo.
Mangiare verdure a foglia verde
Cavoli, bietole, spinaci e altre verdure a foglia verde sono ricchi di sostanze nutritive e sono anche in grado di soddisfare il senso di sazietà. Preparate le vostre verdure a foglia verde con un semplice soffritto di olio, aglio, sale e pepe e avrete a disposizione un pasto sorprendentemente gustoso e molto nutriente.
Scegliete sempre proteine sane
L’obiettivo è quello di ricavare tra il 10% e il 35% delle calorie giornaliere dalle proteine. Le proteine aiutano a costruire il muscolo e forniscono energia duratura per tutta la giornata.
Alcuni esempi di proteine sane includono:
- Pesce magro come la passera di mare, la sogliola, il merluzzo, la spigola, il pesce persico e l’halibut.
- Carne magra come pollo, tacchino o petto d’anatra.
- Legumi come fagioli, lenticchie, ceci e tutti i derivati della soia (tofu).
- Frutta secca come noci, mandorle, anacardi.
Fate rifornimento di “supercibi”
I cosiddetti supercibi possono suscitare qualche perplessità nel nome, ma hanno veramente delle proprietà benefiche molto utili per l’organismo.
I Supercibi, infatti, hanno la capacità di combattere le malattie cardiache, di prevenire il cancro, di abbassare il colesterolo e di migliorare lo stato d’animo.
Tra i supercibi troviamo :
- Mirtilli : possono facilitare la salute del cervello.
- Alghe : possono non avere un aspetto particolarmente appetitoso, ma hanno certamente una serie lunghissima di benefici sulla salute. Ricche di vitamine, minerali e aminoacidi, sono un vero e proprio toccasana per la regolarità intestinale.
- Salmone: ricco di acidi grassi omega-3, il salmone risulta molto utile per ridurre i livelli di pressione arteriosa, per la funzionalità cerebrale per per la salute del cuore.
Controllare il consumo di sale
Gli esseri umani hanno bisogno di sale con moderazione dati che troppo sale può portare a pressione alta, osteoporosi e acidità di stomaco. Usate sempre il sale con parsimonia e controllate sempre le etichette sul cibo cercando la voce “sodio ridotto” (se disponibile).
Evitate la privazione di cibo
Se è importante non consumare dosi eccessive di cibo, è altrettanto importante non astenersi del tutto da esso. Brusche interruzioni nella dieta, infatti, portano solamente ad un disequilibrio del sistema metabolico. Provate a variare la vostra dieta in modo tale da consumare un po’ di tutto in quantità moderata.
Bevete molta acqua
Idratare in maniera costante il vostro corpo assumendo almeno 2 litri di acqua al giorno è un modo semplice ed efficace per migliorare la vostra salute e perdere peso. Questo è dovuto al senso di “pienezza” che l’assunzione di acqua durante l’arco della giornata può dare.
Se avete voglia di uno spuntino, provate a bere un bicchiere d’acqua : alcune persone infatti confondono la sete per la fame e finiscono col mangiare uno spuntino da 400/500 calorie quando invece sarebbe sufficiente un bel bicchiere d’acqua.
Aderite ai “lunedì senza carne”
Da diversi anni, esiste una sorta di “ricorrenza” settimanale che prevede una totale astinenza da carne durante una specifica giornata (il lunedì, appunto).
Mangiare meno carne può avere diversi benefici per la salute, dato che la maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di proteine nella propria dieta.
C’è anche da considerare il fatto che, in media, vegetariani e vegani sono più magri e hanno una aspettativa di vita più lunga proprio per l’assenza di proteine della carne.