Cercare di restare in forma non è sempre facile e veloce, soprattutto quando non si ha abbastanza tempo per andare in palestra. Per questo motivo è importante non rinunciare alla propria forma fisica, puntando su organizzazione e costanza allenandosi a casa, come se la palestra avesse deciso di trasferirsi tra le mura della vostra abitazione. Ovviamente non stiamo parlando di attrezzi dalle grandi dimensioni, spesso molto costosi, ma di pratici e semplici esercizi che potrete praticare come e quando vorrete, a seconda delle vostre possibilità. Per allestire un allenamento casalingo quasi come a riprodurre una sorta di palestra fai da te, è fondamentale valutare l’orario in cui si decide di praticare attività fisica. Se per caso le vostre abitudini giornaliere prevedevano di andare in palestra dopo il lavoro, sarà opportuno scegliere la stessa fascia oraria, concentrandosi sulla ginnastica una volta tornati a casa.
L’allenamento casalingo può rivelarsi noioso e solitario, ma è bene ricordare che riduce i tempi di organizzazione, ovvero preparare la borsa, andare in palestra con auto o mezzi di trasporto, lavare i panni e via dicendo. Ogni esercizio può essere spezzato a seconda del tempo che si ha a disposizione, a patto che si mantenga una giusta costanza e regolarità: dedicare del tempo a se stessi per almeno 20 minuti al giorno è basilare per raggiungere qualsiasi obiettivo. Nella zona che deciderete di dedicare alla vostra palestra personale dovrete eliminare la televisione, il telefono e il computer: qualsiasi cosa che vi possa distrarre, poiché la tecnologia non aiuta la concentrazione. A questo punto sorge una sola domanda: come procedere? Prima di tutto la musica, per accompagnare i vari movimenti; riciclate le bottiglie di plastica con acqua o sabbia come se fossero dei pesi per le braccia; incrementate l’intensità d’allenamento per braccia e gambe procurandovi un elastico fitness; create un programma di circa 3-4 esercizi per ogni muscolo, aumentando poco per volta le varie ripetizioni.
È consigliato allenarsi all’aria aperta, in modo da poter alternare i cicli aerobici a quelli di potenziamento. Perfetti i circuiti in cui si alternano 5 minuti di corsa a esercizi di corpo libero, come ad esempio piegamenti sulle gambe, flessioni sulle braccia, addominali e saltelli sul posto, ripetendo il tutto per almeno 10 o 15 volte. Lo sport all’aperto è spesso più impegnativo di un allenamento a casa, ma possiamo riprodurlo utilizzando un tappetino: come? Per allenare gli addominali basta stendersi in posizione supina con le gambe piegate, flettendo il busto verso l’alto; per allenare i glutei, mettetevi a carponi con le mani a terra, slanciate le gambe all’indietro oppure lateralmente mantenendole dritte o flesse; per interno ed esterno coscia restate sdraiati su un fianco e spingete la gamba verso l’alto.
Anche la bicicletta è molto importante, considerato il fatto che aiuta a tonificare gambe e glutei e non provoca danni a caviglie, ginocchia e anche. Per chi non dovesse disporre di una cyclette nella propria casa, basterà sdraiarsi a terra, piegare le gambe formando un angolo di circa 45 gradi e pedalare nel vuoto per circa 15 secondi. Un allenamento completo e impeccabile prevede circuiti aerobici abbinati ad esercizi di tonificazione e potenziamento, aiutandosi con un sostegno esterno che faccia da leva incrementando lo sforzo muscolare. Che cosa utilizzare in questi casi? Sbizzarritevi con la fantasia e scegliete tavoli, librerie, caloriferi, sedie o poltrone. Lo schienale della sedia potrebbe svolgere la funzione d’appoggio mentre in piedi eseguite slanci laterali o posteriori con le gambe per rafforzare i glutei.
Le gambe dei tavoli possono essere afferrate per avere addominali più duri, mentre per tenere fermi i piedi sono indicati i termosifoni. I caloriferi verticali, quelli con spalliere o travi dove appoggiate asciugamani, sono indicati per trazioni con le braccia e per i piegamenti sulle gambe, in modo da poter aumentare la resistenza. Ogni esercizio dovrà essere ripetuto circa 10-15 volte con intervalli di 40 secondi ciascuno, ripetendo il tutto per almeno tre volte, aumentando l’intensità ogni settimana. Se quando si andava in palestra si eseguivano allenamenti impegnativi bisognerà cercare di ricrearli anche a casa, senza la presenza di attrezzi specifici. Nel caso in cui dovesse mancare una panca, potreste pensare di allenare la parte superiore del corpo con delle flessioni a terra. Tuttavia, se risultano poco impegnative, potreste decidere di praticarle più lentamente mettendo un rialzo sotto i piedi, a seconda della vostra forza, resistenza e necessità. In caso contrario, ovvero qualora risultassero più faticose e impegnative rispetto a quelle praticate in palestra, potreste decidere di puntare le ginocchia a terra piuttosto che i piedi, diminuendo sia la leva che lo sforzo. La maggior parte dei circuiti più utili prevedono esercizi consecutivi senza recupero, come ad esempio dei piccoli saltelli sul posto, affondi per le gambe e per gli addominali e flessioni sulle braccia: tutti per almeno 10-15 secondi.