Nonostante ci siano varie diete che li eliminano o li sconsigliano (vedi dieta Atkins e la dieta chetogenica) i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo di energia, dato che i muscoli e le cellule cerebrali preferiscono i carboidrati ad altre fonti di energia quali i trigliceridi e i grassi per mantenere costante ed efficiente la loro attività.
Le ricerche scientifiche condotte negli ultimi anni suggeriscono che, se si assume una quantità di cibo appropriata ai livelli di attività quotidiana, poco o nessun carboidrato viene convertito in grasso all’interno del corpo.
Per la maggior parte delle persone (a meno che non si soffra di un disturbo metabolico) quando si mangiano cibi che ne contengono, questi ultimi vengono digeriti, trasformati in glucosio, e poi trasportati a tutte le cellule del corpo.
Essi vengono poi metabolizzati e utilizzati a supporto dei processi cellulari.
Se si svolge un livello moderato di attività fisica e se si mangia in maniera regolare, la maggior parte dei carboidrati che si assumono vengono bruciati più o meno immediatamente.
La maggior parte delle diete alla moda sostengono che tutti i carboidrati sono cattivi, ma dei tre macronutrienti che forniscono calorie alla nostra dieta, i carboidrati sono la fonte primaria di combustibile del corpo.
Sono responsabili della gestione del ritmo cardiaco, della digestione, della respirazione, dell’esercizio e dell’attività cerebrale.
Circa il 70% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai cosiddetti carboidrati buoni (complessi). Quelli da evitare sono chiamati carboidrati semplici.
Entrambi i tipi di carboidrati sono zuccheri. Entrambi sono digeriti e convertiti in glucosio, che viene utilizzato dal corpo per l’energia. Quando consumati in eccesso, possono essere convertiti in grasso.
I carboidrati semplici, ovvero quelli da evitare, comprendono zucchero da tavola, melassa, miele, alcool, pane bianco, pasta bianca, riso bianco, patatine fritte, cereali zuccherati, succhi di frutta, caramelle, e latte.
La maggior parte dei carboidrati semplici sono nutrizionalmente poveri perché sono stati raffinati e spogliati delle loro fibre, dei loro minerali e delle loro vitamine.
Essi sono digeriti rapidamente dal corpo e causano un picco dei livelli di zucchero nel sangue.
In risposta a questo picco, il pancreas eroga insulina per trasportare e consegnare il glucosio alle cellule in tutto il corpo. Questo processo fa sì che il livello di zucchero nel sangue e livelli di insulina oscillino come un pendolo, lasciandoci stanchi, affamati ancor più desiderosi di assumere carboidrati semplici.
Cosa succede alle calorie in eccesso che provengono da carboidrati?
La risposta dipende da diverse cose: che tipo di carboidrati avete consumato, la vostra genetica, così come l’ammontare delle calorie complessive.
Per coloro che seguono una dieta bilanciata e non hanno disturbi metabolici, quando sono in eccesso vengono convertiti dal fegato in catene complesse di glucosio chiamato glicogeno.
Il glicogeno è immagazzinato nelle cellule epatiche e muscolari ed è una fonte secondaria di energia.
Quando il corpo esaurisce il glucosio nel sangue, inizierà ad abbattere e metabolizzare glicogeno per produrre energia.
Un corpo ha in genere dei livelli di glucosio nel sangue in grado di sostenere tutti i processi cellulari per tre o quattro ore; se in quel lasso di tempo non si assume cibo, il corpo inizierà a rompere il glicogeno immagazzinato in modo da tenere attive tutte le funzioni organiche.
Quando il livello di glucosio nel sangue torna alla normalità, il livello di insulina nel sangue è ancora vicino al massimo.
Come risultato, l’insulina continua ad assorbire il glucosio sotto forma di grasso.
In ultima analisi, il livello di glucosio nel sangue scende al di sotto del normale e si torna a percepire il senso di fame.
Ecco che si tende a prendere peso e a non diminuire la sensazione di fame.
In definitiva, l’insulino-resistenza causata da livelli costantemente elevati di insulina nel sangue danneggia la capacità di attivare un centro di sazietà nel cervello.
Si entra in un circolo vizioso di aumento di peso continuo combinato con la fame.
Proprio perché i carboidrati semplici vengono digeriti così rapidamente, lo zucchero in eccesso viene convertito in grasso. Per queste ragioni, la maggior parte dei carboidrati semplici sono una scelta di cibo scadente.
Al contrario, quelli complessi sono nutrienti, e includono verdure, pane integrale e pasta, fagioli, piselli, riso, patate dolci, avena, frutta e cereali integrali.
Essi, a differenza dei carboidrati semplici, sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e micronutrienti. I carboidrati complessi causano un rilascio equilibrato e controllato di zucchero nel sistema, dando al corpo più tempo per utilizzare i carboidrati come combustibile; di conseguenza, anche i livelli di insulina rimangono stabili.
I semplici sono carichi di calorie, fornendo bassi livelli di nutrizione e causando l’aumento di peso. I carboidrati complessi hanno meno calorie e sono ricchi di fibra, per questo sono in grado di dare all’organismo un maggiore senso di sazietà e di diminuire il senso di fame.