Se soffrite di mancanza di ferro, prima di pensare a cosa potreste mangiare per ripristinarne i valori minimi nel sangue, bisognerebbe escludere che tale mancanza non sia dovuta ad altre cause, ad esempio alle patologie riconducibili a vari tipi di anemie che, se confermate, andrebbero curate in modo diverso piuttosto che andando ad agire semplicemente sulla dieta. Infatti, le anemie sono tutte collegate alla carenza di ferro che, essendo la componente fondamentale dell’emoglobina, costituisce gran parte dei globuli rossi e interviene principalmente per il trasporto di ossigeno nel sangue. Nei casi più lievi, la carenza di ferro da anemia è asintomatica o presenta sintomi lievi, come pallore, vertigini, nausea, debolezza, capelli e unghie fragili, vertigini. In tal caso, prima di modificare la dieta o assumere integratori, dovreste rivolgervi al medico per effettuare una serie di esami diagnostici, finalizzati a verificare l’esatta causa della carenza di ferro.
Le cause della mancanza di ferro
Una volta che avrete escluso le anemie, come causa della mancanza di ferro, allora dovrete indagare sulla occorrenza di uno o più dei seguenti fattori:
dieta povera di carne e ricca di cereali integrali;
eccesso di crusca nell’alimentazione giornaliera;
insufficiente assorbimento del ferro dovute a non adeguata secrezione di acido cloridrico durante la digestione;
diarrea e/o abuso di purgativi;
eccessive perdite di sangue per epistassi frequenti e/o mestruazioni abbondanti;
gravidanza e conseguente allattamento;
sport usuranti e prolungati.
Il ferro nell’organismo
Il ferro nel sangue svolge moltissime e importanti funzioni metaboliche e biochimiche, e il suo livello nel sangue viene mantenuto normale attraverso l’alimentazione e l’assorbimento del cibo ingerito a livello intestinale. Il ferro viene quindi immagazzinato e messo a disposizione dell’organismo nel momento del bisogno grazie all’azione del fegato e all’azione di due proteine, e viene assorbito dalla mucosa dell’intestino in maniera proporzionale al fabbisogno. Il consumo giornaliero di ferro viene ripristinato quindi dal ferro contenuto negli alimenti tale quantità sia di 10 grammi al giorno per gli uomini, e 18 grammi per le donne. Quindi, se vorrete colmare l’eventuale mancanza di ferro nel vostro sangue, dovrete selezionare cibi ricchi di ferro e abbinarli in maniera tale da poterne assorbire la massima quantità possibile. Inoltre, ricordate che solamente una percentuale del ferro presente negli alimenti viene assorbito e che alcuni alimenti hanno la facoltà di aumentare o ridurre l’assorbimento del ferro quando combinati con altri alimenti.
Alimenti ricchi di ferro
La principale fonte di ferro è la carne, fonte primaria, seguita poi dal pesce, dalle uova (soprattutto il tuorlo), dai legumi secchi, dai cereali, dalle verdure a foglia verde, e dalla frutta secca. Tra questi è poi individuare quelli che ne sono particolarmente ricchi, come:
– tra le carni, quelle rosse, il fegato e la carne di cavallo;
– tra i legumi, le lenticchie;
– tra i pesci, quello azzurro;
– tra le verdure, la rucola e gli spinaci (basti pensare a Braccio di Ferro);
– le alghe commestibili;
– i frutti di mare;
Come sopra accennato, ci sono poi degli accorgimenti per esaltarne l’assorbimento. L’utilizzo di spezie ricche di ferro, come lo zenzero o il cumino, ad esempio, oltre a rendere saporiti i vostri piatti, garantiscono un apporto di circa 0,6 mg e 66,4 mg rispettivamente per ogni 100gr di spezia utilizzata. Oppure si possono combinare particolari sostanze agli alimenti sopra menzionati, ad esempio:
– aggiungere il limone, che contiene acido citrico, alla carne o al pesce, aumenta l’assorbimento del ferro;
– consumare insieme ai cerali cipolla e aglio (pensate ad una saporita bruschetta) aumenta del 70% l’assorbimento del ferro;
– spremute d’arancia o di altri agrumi facilita l’assorbimento del ferro contenuto nei cereali (l’ideale per una colazione salutare);
– utilizzare il cacao amaro, per la preparazione di dolci o da mettere nel latte a colazione, in quanto oltre a stimolare il buon umore, contiene 14,3 mg di ferro per ogni 100 gr di prodotto utilizzato.
Ci sono, infine, gli alimenti da evitare, così come anche le combinazioni tra alimenti, in quanto ostacolano l’assorbimento del ferro, quali il the e il caffè, e gli alimenti integrali, che assorbono quantità irrisorie di ferro e sono quindi da evitare solo in casi di grave mancanza di ferro.