Salute e benessere Archivi - Pagina 5 di 6 - Dimagrire con la giusta dieta

Osteoporosi: cosa mangiare

L’osteoporosi è una patologia che colpisce milioni di italiani, e che comporta la perdita di una significativa percentuale di massa ossea. I soggetti affetti da osteoporosi possono dunque andare incontro ad una maggiore frequenza di fratture, dovute alla fragilità delle ossa che compongono lo scheletro: gli incidenti maggiori legati alla comparsa dell’osteoporosi in genere colpiscono le costole, i polsi, le vertebre e ovviamente il femore. Spesso basta solo una piccola sollecitazione superiore al normale per andare incontro ad una frattura dovuta alla fragilità ossea. Nonostante tali complicanze, esistono comunque dei metodi per prevenire la comparsa dell’osteoporosi e per aumentare la resistenza delle ossa anche quando essa è oramai sopraggiunta: nello specifico, è possibile raggiungere tali importantissimi risultati attraverso una dieta sana e specifica. Vediamo dunque da quali alimenti è composta la dieta più adatta per combattere l’osteoporosi.

L’importanza della dieta per osteoporosi

L’osteoporosi, al pari di altre patologie che colpiscono l’organismo umano a più livelli, può essere prevenuta o migliorata grazie ad un regime alimentare sano, equilibrato e ricco di sostanze benefiche per il corpo. Una prima precisazione sulla dieta per osteoporosi riguarda l’età: nonostante l’incidenza della patologia sia superiore negli individui over-50, va comunque sottolineato che tale dieta si dimostra efficace soprattutto se adottata in giovane età. Il motivo è dovuto al fatto che la crescita maggiore delle ossa si concentra dai 10 ai 18 anni: ed è proprio in questo periodo che l’osteoporosi potrebbe cominciare a manifestarsi a livello clinico. Superata questa età, l’osteoporosi non può essere più prevenuta, ma al massimo limitata.

Quali sono gli alimenti più adatti per combattere l’osteoporosi?

Com’è ovvio che sia, gli alimenti più utili per combattere l’osteoporosi sono quelli che contengono elementi in grado di rafforzare il tessuto e la massa ossea, come ad esempio la Vitamina D, il fosforo ed il calcio. Questa è una precisazione molto importante, soprattutto alla luce del fatto che in Italia l’integrazione di queste sostanze nella dieta è molto limitata, ed è spesso la carenza di calcio a causare la comparsa dell’osteoporosi. Partendo da questo assunto, è dunque possibile stilare una lista di alimenti molto validi per combattere l’osteoporosi:

Latte, latticini e yogurt: questi alimenti sono in assoluto la base di una dieta per osteoporosi, in quanto contengono alte concentrazioni di calcio.

Pesce azzurro: il pesce azzurro, come ad esempio la trota, non è particolarmente ricco di calcio ma è in grado di fornire all’organismo una grande quantità di Vitamina D. Inoltre, il pesce azzurro è anche ricco di acidi grassi polinsaturi come l’omega 3, che favoriscono il rinforzo delle ossa e delle articolazioni.

Legumi, ortaggi e semi di soia: i legumi sono una importantissima risorsa per la dieta per osteoporosi, dato che contengono tante proteine vegetali ed una accettabile quantità di calcio. Inoltre, anche gli ortaggi sono ricchi di calcio, ed in alcuni casi anche di omega 3, proprio come i semi di soia.

Bere acqua fa bene a chi soffre di osteoporosi?

Anche l’acqua può rappresentare un più che valido alleato per combattere l’osteoporosi, soprattutto se parliamo dell’acqua medio-minerale, che contiene quantità di calcio fondamentali per “tappare” il fabbisogno quotidiano dell’essere umano (circa 900 milligrammi di calcio). Da questo punto di vista, anche l’acqua di rubinetto potrebbe essere un’ottima soluzione alternativa: in questo caso, però, assicuratevi che sia potabile.

Gli alimenti da evitare in una dieta per osteoporosi

Pur non esistendo alimenti in grado di danneggiare in modo significativo le ossa, esistono comunque delle sostanze che non favoriscono la guerra all’osteoporosi. Nello specifico, parliamo di alimenti contenenti dosi eccessive di sale e di fibre. Il motivo è dovuto al fatto che il sale spinge l’organismo ad eliminare grosse quantità di calcio attraverso l’urina, mentre le fibre interferiscono con il processo di assorbimento del calcio da parte del nostro corpo. Questo accade anche con altre tipologie di alimenti, come ad esempio gli spinaci, il cioccolato, i pomodori, il caffè e l’uva. Infine, sappiate che l’alcool rappresenta forse il peggior nemico per le ossa.

Coliche renali

Nella vita ci sono momenti che portano una quantità indefinibile di dolore, e che vengono spesso considerati come alcune delle complicanze più insopportabili e lancinanti, quasi impossibili da sopportare. In questo senso, anche se non stiamo parlando di patologie gravi o difficili da combattere, i calcoli e le coliche renali possono rivelarsi estremamente dolorose, al punto da far parlare di una sofferenza paragonabile al parto o ad una ferita provocata da un’arma da fuoco. E chi li ha provati, potrà confermare quanto possano rivelarsi strazianti i calcoli renali e le coliche. Vediamo dunque di capire di cosa si tratta, studiandone sintomi, cause e rimedi.

Cosa sono i calcoli renali?

I calcoli renali sono in assoluto una delle patologie più comuni presso il genere umano. Per farvi capire la loro diffusione, vi basti sapere che ogni anno sono milioni gli individui che vengono ospedalizzati a causa delle conseguenze di un calcolo renale, e che è stato possibile individuarne la presenza persino nelle mummie egizie risalenti a migliaia di anni fa. Ma di cosa si tratta? I calcoli non sono altro che piccoli accumuli di sali minerali che si formano all’interno delle vie urinarie: spesso sono così microscopici che la loro espulsione avviene in totale tranquillità, ma alle volte possono raggiungere dimensioni abbastanza grandi da provocare un dolore lancinante durante i tentativi di espulsione. Ed è proprio qui che nascono le coliche renali.

Cosa sono le coliche renali?

Quando i sali minerali contenuti dall’urina si cristallizzano, si staccano dal liquido e vanno a formare delle pietruzze che permangono all’interno del tratto urinario, bloccando la naturale espulsione dell’urina. Quando questo accade, l’organismo entra in crisi e provoca una serie di conseguenze estremamente dolorose, causando spasmi muscolari e fitte insopportabili, dovute al tentativo di espulsione dei suddetti calcoli: ed è proprio in questo caso che si parla di colica renale. Tale evenienza non è prevedibile, e può colpire chi soffre di calcoli in qualsiasi momento del giorno o della notte, ripetendosi a momenti alterni fino alla definitiva espulsione di ogni calcolo presente nel tratto urinario.

Cause e sintomi delle coliche renali

Nonostante non siano ancora chiare le cause che portano alla formazione dei calcoli e alle conseguenti coliche, la sintomatologia di questo problema è al contrario piuttosto conosciuta, ma purtroppo imprevedibile. I sintomi relativi alla presenza di calcoli, infatti, si manifestano a ridosso delle coliche, causando fortissimi dolori alla schiena e ai fianchi, dunque in concomitanza dei reni: tali dolori sono causati dalla dilatazione dell’uretra, e dalle successive contrazioni dovute al tentativo di espulsione dei calcoli. Per questo motivo si tende a paragonare questo dolore al parto.

Come curare i calcoli e le coliche renali

L’unico modo per porre fine alle coliche renali è rivolgersi ad un medico, per farsi consigliare la giusta terapia. Nella maggior parte dei casi serve avere tanta pazienza e bere tanta acqua, per favorire l’espulsione dei calcoli, uno ad uno. In casi rarissimi, potrebbe essere necessaria anche un’operazione chirurgica, ma parliamo di una casistica davvero rara. Infine, occorre sottolineare che esistono dei procedimenti a base di laser-terapia che permettono di frantumare questi calcoli renali, favorendone l’espulsione.

Come prevenire la comparsa dei calcoli renali

Pur non potendo mai prevedere la formazione dei calcoli, è comunque possibile abbassarne la percentuale con alcune pratiche e stili di vita sani. Nello specifico, l’alimentazione ricopre un ruolo molto importante nella prevenzione dei calcoli renali: se soffrite o avete sofferto in passato di questa patologia, i nutrizionisti consigliano di evitare l’uso eccessivo di sale e zucchero, di consumare pochi grassi saturi e di evitare un’alimentazione a base di semi. Inoltre, l’eccessivo consumo di alcolici e di cibi spazzatura quali fritture e prodotti da fast food può accelerare la formazione di calcoli dalle dimensioni molto grandi.

Cibi antitumorali: cosa mangiare per vivere più a lungo

Negli ultimi anni sono tante le abitudini di vita sbagliate che, unite all’inquinamento atmosferico, hanno contribuito a raddoppiare i casi di tumore. Tra questi ci sono il fumo, l’abuso di alcool e di sostanze grasse ed uno stile di vita sedentario che contribuiscono all’ossidazione delle cellule. Per contrastare questo fenomeno in continua crescita uno stile di vita corretto, con un regime alimentare sano ed equilibrato con cibi antitumorali, è un valido aiuto per combattere l’ossidazione cellulare.
Più di uno studio hanno messo in rilievo informazioni importanti riguardo le proprietà nutrizionali di determinati cibi antitumorali che svolgono un’ottima azione anticancro, intervenendo nelle diverse fasi di formazione e di crescita della massa tumorale. A determinare la trasformazione delle cellule è proprio processo di ossidazione cellulare.
Questo è provocato da atomi di ossigeno con un elettrone mancante, condizione che porta queste cellule ad aggredire quelle sane che ci sono intorno, portandole alla morte, per questo risulta di fondamentale importanza consumare ogni giorno tanti alimenti ricchi di sostanze antiossidanti che svolgono una vera e propria azione di contrasto nella formazione di queste cellule killer.
Dagli studi emerge che, analizzando i composti molecolari degli alimenti, alcuni contrastano l’attivazione dei meccanismi cancerogeni, altri impediscono ai tumori di crescere, altri ancora creano condizioni sfavorevoli per la formazione di vasi sanguigni che sviluppano i tumori ed altri stimolano la morte delle cellule malate. Inoltre molti alimenti sono famosi per le proprietà antiossidanti e per fornire uno stimolo al rinforzamento del sistema immunitario.
Molte di queste sostanze naturali sono contenute in frutta e verdura, per questo medici e nutrizionisti concordano nel consigliare di consumare almeno cinque porzioni al giorno tra frutta fresca di stagione e verdure.
Tra i cibi antitumorali per eccellenza si trovano le crucifere, l’aglio, la curcuma, la soia, il pomodoro, le alghe, la banana, la birra, i carciofi, la cipolla, i limoni, le mandorle, il melograno, il miele, i frutti rossi, la menta, le noci, il pepe, il peperoncino, lo yogurt e l’olio extra vergine di oliva.
Un recente studio ha dimostrato l’efficacia del miele, in particolare del miele di manuka, contro la crescita delle cellule tumorali. Questo grazie alla presenza di metilgliossale composto di dicarbonilici, sostanze antinfiammatorie ed antiossidative. Secondo lo studio queste riescono ad inibire la crescita di diversi tipi di tumore, tra cui quello del seno, del colon e della pelle. Inoltre le sostanze contenute nel miele riescono a contrastare efficacemente gli effetti collaterali causati dai farmaci chemioterapici.
I pomodori, le carote, i frutti rossi e gli agrumi sono ricchi di antiossidanti grazie alla presenza di antocianine, per questo se ne dovrebbe abbondare con il loro consumo giornaliero.
La sostanza antitumorale presa in considerazione, contenuta nell’aglio, è l’allina, molecola che, con la rottura degli spicchi, si trasforma in allocina, ed è proprio quest’ultima che promuove la morte delle cellule malate e blocca la crescita delle cellule tumorali.
Lo yogurt aiuta a prevenire la comparsa del cancro al colon, grazie ai fermenti lattici contenuti che aiutano a mantenere un giusto equilibrio delle cellule intestinali.
Altre sostanze contenute nei cibi antitumorali sono gli isoflavoni contenuti nella soia, in particolare la genisteina, molecola che ostacola lo sviluppo dei tumori ormonali, come quelli che si sviluppano a carico della prostata o del seno. Queste sostanze inoltre svolgono una funzione di prevenzione nei confronti delle patologie oncologiche in quanto essendo simili agli ormoni sessuali si uniscono a questi senza svolgere importanti attività ormonali.
La frutta secca è ricca di acido oleico, di acido linoleico e di vitamine del gruppo B, ottime alleate contro l’ossidazione cellulare. Ovviamente non bisogna farne un abuso, ma basta consumare due – tre noci al giorno o quattro – cinque mandorle per poter godere dei loro effetti benefici.
I glucosinolati sono sostanze antitumorali contenuti nelle crucifere. In questo gruppo di alimenti rientrano gran parte degli ortaggi, tra cui la rucola, il cavolo, il ravanelli, i cavoletti di Bruxelles, la verza, i broccoli e la rapa. Per sfruttare al massimo l’azione benefica delle molecole di glucosinolati contenute è consigliabile eseguire una cottura rapida e a vapore evitando di ridurre questi alimenti in piccolissimi pezzi e una masticazione prolungata. Sui glucosinolati sono già in corso degli studi per la loro azione di miglioramento dell’efficacia dei farmaci chemioterapici.
Anche i carciofi sono ricchi di antiossidanti, per questo possono essere consumati con maggiore frequenza. Sono tanti i piatti che possono essere preparati con questo ingrediente sano e soprattutto in grado di inibire la formazione e la crescita delle cellule tumorali.
La curcuma contiene la curcumina, una sostanza che svolge un effetto rallentatore della crescita tumorale. Questa è nota da tempo per le sue proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie. Per migliorare l’effetto benefico di questa sostanza è consigliabile creare un composto di curcuma e pepe nero, ideale su ogni tipo di piatto e che riesce a dare anche un tocco di gusto in più.
Da evitare il consumo eccessivo di carni e salumi che, oltre ad essere ricchi di grassi saturi, sono pieni di nitrati, sostanze altamente nocive per la salute dell’essere umano, ma che continuano ad essere utilizzate per conservare a lungo i salumi, preferendo il consumo di salumi artigianali.
Attenzione anche alle cotture ad alte temperature che rilasciano l’acroleina, una sostanza cancerogena, preferendo una cottura a vapore o a temperature non troppo elevate.

Il problema della stitichezza

Che cosa è la stitichezza?

La stitichezza è un problema piuttosto comune tra gli adulti.

La stitichezza può avere varie cause, come la scarsa assunzione di fibre o liquidi.

Può anche essere un effetto collaterale di alcuni farmaci o una conseguenza di una condizione medica di base. Esempi di farmaci che possono causare stipsi sono gli antidolorifici (in particolare quelli con codeina o antidolorifici molto forti come la morfina), alcuni antiacidi, alcuni antidepressivi e le compresse di ferro assunte in caso di anemia.

Tra le patologie che possono causare stitichezza troviamo l’ipotiroidismo, la sindrome dell’intestino irritabile, alcuni disturbi intestinali, e tutte quelle condizioni muscolo-scheletriche che causano scarsa mobilità soprattutto nei soggetti più anziani. Solo in rari casi, la stipsi è imputabile a patologie gravi del tratto intestinale come il morbo di Chron e il tumore al colon.

Anche la gravidanza può essere un fattore di rischio; circa 1 donna su 5 in gravidanza lamenta degli episodi di stitichezza dovuta ai cambiamenti ormonali che rallentano i movimenti intestinali.
In molti casi, la causa non è chiara.

I lassativi sono un gruppo di farmaci che possono curare la stitichezza agendo ristabilendo la corretta funzionalità intestinale ed eliminando i blocchi che si sono venuti a creare.

Un trattamento farmacologico a base di lassativi deve essere seguito per un breve periodo di tempo, indicativamente fino alla scomparsa dei sintomi.

Sintomatologia

La stitichezza è quasi sempre accompagnata da un serie di sintomi più o meno gravi che tendono ad acuirsi nel momento in cui il problema si verifica nella sua fase acuta.

Tra i sintomi più ricorrenti troviamo :

Dolori crampiformi nella parte inferiore dell’addome)
Gonfiore persistente
Flatulenza

In caso di episodi particolarmente gravi o ricorrenti, possono verificarsi anche sintomi più importanti quali :

Perdite di sangue
perdita di peso
attacchi di diarrea improvvisi

Cosa posso fare per alleviare e prevenire la stitichezza?

Esistono alcune misure che è possibile prendere per tentare di agevolare le funzionalità intestinali ed evitare così gli episodi di stipsi; tra i suggerimenti più comuni troviamo :

Mangiare alimenti che contengono molta fibra (pane integrale, biscotti ai cereali e farina di crusca)
Frutta e verdura : mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
Fare una moderata attività fisica : mantenere il corpo attivo aiuta l’intestino a rimanere sano.
Consumare sorbitolo : il sorbitolo è uno zucchero naturale. Non viene digerito molto bene e richiama acqua nell’intestino, agendo come un lassativo osmotico naturale e promuovendo un’azione di ammorbidimento delle feci. Tra i cibi ad alto contenuto di sorbitolo troviamo le mele, albicocche, l’uva spina, le pesche, le pere, le susine, le prugne, i lamponi e le fragole; inoltre, la concentrazione di sorbitolo è circa 5-10 volte più elevata nella frutta secca.
Routine : Come regola generale, è meglio provare ad andare alla toilette al mattino o circa 30 minuti dopo un pasto; questo perché il movimento delle feci attraverso l’intestino inferiore è maggiore durante le prime ore del giorno e dopo i pasti (a causa del riflesso gastrocolico).

Quali sono i trattamenti per la stitichezza?

È necessario il trattamento con un lassativo solo nel caso in cui le misure descritte sopra non risultino efficaci.

Per la stipsi semplice senza particolari complicanze, si può anche scegliere di optare per un lassativo leggero, senza necessariamente rivolgersi al proprio medico curante anche se, ovviamente, una visita di controllo in questi casi è sempre la scelta migliore.

Se ci si trova a dover affrontare un periodo di stipsi cronica e persistente, allora è necessario rivolgersi al medico, in quanto sarà in grado di prescrivere il lassativo più indicato al vostro caso.

Naturalmente, la stitichezza cronica risulta più difficile da trattare. I lassativi sono di solito necessari per periodi piuttosto lunghi (a volte anche a tempo indeterminato) e non devono mai essere interrotti bruscamente.
La stipsi cronica è talvolta complicata da un accumulo di feci dure che si accumulano nelle viscere (carico fecale) e che le bloccano parzialmente (occlusione).
Nel caso si verificassero carico e occlusione, è necessario rivolgersi immediatamente ad un medico o ad un pronto soccorso per un trattamento tempestivo con dosi molto elevate di lassativi, al fine di evitare complicanze anche gravi. Solitamente, dopo un’azione d’urto, viene prescritto un periodo di mantenimento sempre a base di lassativi somministrati però ad un dosaggio inferiore.

Esistono vari gruppi di lassativi, ognuno dei quali svolge un’azione diversa; tra di essi, troviamo :

Lassativi stimolanti : stimolano i nervi nel grande intestino (colon e retto) stimolando il lavoro dei muscoli della parete dell’intestino crassi e favorendo la fuoriuscita delle feci. Solitamente fanno effetto entro 8-12 ore dall’assunzione.
Lassativi osmotici: mantengono morbido il tratto dell’intestino crasso per osmosi. Esistono due tipi di lassativi osmotici, il lattulosio e un gruppo chiamato macrogol. Entrambi disponibili previa prescrizione medica.
Lassativi per ammorbidire le feci

Essere in sovrappeso

Nel 2013, più di 1,5 miliardi di adulti erano in sovrappeso; di questi oltre 200 milioni di uomini e quasi 300 milioni di donne erano obesi.

Dati decisamente allarmanti, soprattutto se consideriamo il fatto che circa il 65% della popolazione mondiale vive in paesi dove il sovrappeso e l’obesità sono tra le principali cause di morte.

La situazione non migliora minimamente per quanto riguarda i più piccoli : nel 2012, più di 40 milioni di bambini sotto i 5 anni erano in sovrappeso o obesi

Ma a cosa ci si riferisce esattamente quando si parla di sovrappeso e obesità?

Sovrappeso e obesità sono definiti come un accumulo anomalo o eccessivo di grasso che può compromettere in maniera anche grave la salute.

L’Indice di massa corporea è un indicatore che viene comunemente utilizzato per classificare il livello di sovrappeso e/o obesità negli adulti; si calcola prendendo il peso di una persona in chilogrammi e dividendolo per il quadrato della sua altezza (kg/m2).

La definizione fornita dall’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) è:

un IMC (indice di massa corporea) maggiore o uguale a 25 definisce lo stato di sovrappeso
un IMC maggiore o uguale a 30 è indice di obesità.

Il IMC fornisce la misura più utile per quanto riguarda l’individuazione di uno stato di sovrappeso o obesità in quanto è applicabile sia agli uomini che alle donne indipendentemente dall’età.

Sovrappeso e obesità

Sovrappeso e obesità stanno diventando sempre più fattori di rischio per la salute delle persone a livello mondiale.

Circa 3,5 milioni di adulti muoiono ogni anno a causa dell’obesità.
Inoltre, il 44% dei casi di diabete, il 23% delle malattia ischemiche e il 20% di alcuni tipi di cancro sono attribuibili ad una condizione di sovrappeso o obesità.

Una volta considerato un problema esclusivo dei Paesi ad alto reddito, l’obesità ha fatto la sua comparsa anche nelle zone più povere del Mondo, registrando un costante ed inesorabile aumento negli ultimi anni, specialmente negli insediamenti urbani.

Nei paesi in via di sviluppo con economie emergenti (classificati dalla Banca mondiale come paesi a reddito medio-basso) l’incidenza del sovrappeso e dell’obesità infantile nei bambini in età prescolare è superiore al 30%.
Più di 30 milioni di bambini in sovrappeso vivono nei paesi in via di sviluppo e 10 milioni nei paesi sviluppati.

Quali sono le cause dell’obesità e del sovrappeso?

La causa fondamentale di obesità e sovrappeso è uno squilibrio energetico tra calorie assunte e calorie consumate.

A livello globale, vi è :
una maggiore assunzione di cibi ad alta densità energetica ricchi di grassi;
un aumento di inattività fisica a causa della natura sempre più sedentaria di molte forme di lavoro e della crescente urbanizzazione.
cambiamenti nei modelli di attività alimentari come risultato di cambiamenti ambientali e sociali associati con lo sviluppo e la mancanza di politiche di sostegno in settori quali la sanità, l’agricoltura, l’ambiente e l’industria alimentare.

Quali sono le conseguenze per la salute derivanti dal sovrappeso e l’obesità?

Elevati IMC rappresentano un fattore di rischio per malattie non trasmissibili, quali:

malattie cardiovascolari ;
diabete;
disturbi muscoloscheletrici (soprattutto osteoartrite);
alcuni tipi di cancro

L’obesità infantile è associata ad una maggiore probabilità di morte prematura e di disabilità in età adulta; oltre a questo, i bambini obesi sperimentano difficoltà di respirazione, aumento del rischio di fratture, ipertensione e i non trascurabili effetti psicologici.

Come possono essere ridotti sovrappeso e obesità?

Sovrappeso e obesità, così come le malattie non trasmissibili ad essi correlate, sono in gran parte prevenibili. Ambienti e comunità di sostegno sono fondamentali per educare ed indirizzare le persone nella scelta di uno stile di vita più sano e di una regolare attività fisica.

L’industria alimentare può giocare un ruolo significativo nella promozione di un regime alimentare sano che possa :

ridurre l’assunzione di grassi e sale normalmente contenuti negli alimenti trasformati;
garantire che le scelte alimentari più salutari e nutrienti siano accessibili a tutti i consumatori;

Adottata dall’Assemblea Mondiale della Sanità nel 2004, la Strategia Globale su dieta, attività fisica e salute descrive le azioni necessarie a supportare un’alimentazione sana e una regolare attività sportiva.
La strategia posta in essere invita tutte le parti interessate di agire a livello globale, regionale e locale per migliorare i modelli alimentari e di attività fisica a livello della popolazione.

La dichiarazione stilata dall’Assemblea generale delle Nazioni Unite sulla prevenzione e il controllo delle malattie non trasmissibili del settembre 2011, riconosce l’importanza fondamentale di ridurre il livello di esposizione degli individui ad una cattiva alimentazione e all’inattività fisica.

Naturalmente, per quanto siano di fondamentale importanza le azioni messe in atto da Istituzioni di livello nazionale e mondiale, la prevenzione deve partire innanzitutto dall’individuo; ecco alcuni accorgimenti utili per scongiurare il pericolo “sovrappeso”:

limitare l’assunzione di calorie, di grassi e di zuccheri totali;
aumentare il consumo di frutta e verdura, così come di legumi, cereali integrali e frutta secca;
impegnarsi in una regolare attività fisica

Mangiare sano

Come mangiare sano

Mangiare sano è più facile di quanto sembri, basta conoscere le regole fondamentali. Spesso si fa l’errore di associare una dieta equilibrata ad un sacrificio del gusto e della soddisfazione sensoriale; si dovrebbe invece tenere sempre a mente quanto un cambiamento nel proprio regime alimentare possa influire positivamente sulla propria salute. Il grasso è un componente necessario per il corretto funzionamento dell’organismo, tuttavia è importante scegliere il giusto tipo di grassi.
I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono grassi buoni che si dovrebbe cercare di consumare regolarmente. Aiutano a ridurre il “colesterolo cattivo” nel corpo (LDL) aumentando il “colesterolo buono” (HDL).

Gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi sono l’olio di oliva, le noci, l’olio di pesce e vari oli di semi.
L’aggiunta di questi grassi “buoni” può abbassare il livello di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Dall’altro lato, è assolutamente consigliato evitare i grassi saturi, presenti soprattutto negli alimenti trasformati. Per un consumo più attento e responsabile, leggete sempre le etichette dei prodotti che acquistate, facendo particolare attenzione a tutti gli elementi “idrogenati” presenti nella lista degli ingredienti.

Vediamo insieme quali sono gli step da compiere per migliorare la propria alimentazione e, di conseguenza, anche la qualità della propria vita.

Scegliere i carboidrati giusti

Carboidrati semplici, come lo zucchero e la farina, vengono rapidamente assorbiti dal sistema digestivo del corpo. Questo provoca una sorta di sovraccarico di carboidrati in seguito al quale il corpo rilascia enormi quantità di insulina.
Mangiate sempre i carboidrati semplici con moderazione. I cosiddetti carboidrati complessi, invece, vengono digeriti lentamente dall’organismo; essi comprendono farina integrale, verdure, avena e cereali non trasformati come il riso. Questi alimenti hanno genericamente un contenuto vitaminico e di altre sostanze nutritive più elevato e contengono anche più fibre, un elemento che aiuta a mantenere il corretto funzionamento del sistema digestivo.

Mangiare verdure a foglia verde

Cavoli, bietole, spinaci e altre verdure a foglia verde sono ricchi di sostanze nutritive e sono anche in grado di soddisfare il senso di sazietà. Preparate le vostre verdure a foglia verde con un semplice soffritto di olio, aglio, sale e pepe e avrete a disposizione un pasto sorprendentemente gustoso e molto nutriente.

Scegliete sempre proteine sane

L’obiettivo è quello di ricavare tra il 10% e il 35% delle calorie giornaliere dalle proteine. Le proteine aiutano a costruire il muscolo e forniscono energia duratura per tutta la giornata.
Alcuni esempi di proteine sane includono:

Pesce magro come la passera di mare, la sogliola, il merluzzo, la spigola, il pesce persico e l’halibut.
Carne magra come pollo, tacchino o petto d’anatra.
Legumi come fagioli, lenticchie, ceci e tutti i derivati della soia (tofu).
Frutta secca come noci, mandorle, anacardi.

Fate rifornimento di “supercibi”

I cosiddetti supercibi possono suscitare qualche perplessità nel nome, ma hanno veramente delle proprietà benefiche molto utili per l’organismo.
I Supercibi, infatti, hanno la capacità di combattere le malattie cardiache, di prevenire il cancro, di abbassare il colesterolo e di migliorare lo stato d’animo.
Tra i supercibi troviamo :

Mirtilli : possono facilitare la salute del cervello.
Alghe : possono non avere un aspetto particolarmente appetitoso, ma hanno certamente una serie lunghissima di benefici sulla salute. Ricche di vitamine, minerali e aminoacidi, sono un vero e proprio toccasana per la regolarità intestinale.
Salmone: ricco di acidi grassi omega-3, il salmone risulta molto utile per ridurre i livelli di pressione arteriosa, per la funzionalità cerebrale per per la salute del cuore.

Controllare il consumo di sale
Gli esseri umani hanno bisogno di sale con moderazione dati che troppo sale può portare a pressione alta, osteoporosi e acidità di stomaco. Usate sempre il sale con parsimonia e controllate sempre le etichette sul cibo cercando la voce “sodio ridotto” (se disponibile).

Evitate la privazione di cibo

Se è importante non consumare dosi eccessive di cibo, è altrettanto importante non astenersi del tutto da esso. Brusche interruzioni nella dieta, infatti, portano solamente ad un disequilibrio del sistema metabolico. Provate a variare la vostra dieta in modo tale da consumare un po’ di tutto in quantità moderata.

Bevete molta acqua
Idratare in maniera costante il vostro corpo assumendo almeno 2 litri di acqua al giorno è un modo semplice ed efficace per migliorare la vostra salute e perdere peso. Questo è dovuto al senso di “pienezza” che l’assunzione di acqua durante l’arco della giornata può dare.
Se avete voglia di uno spuntino, provate a bere un bicchiere d’acqua : alcune persone infatti confondono la sete per la fame e finiscono col mangiare uno spuntino da 400/500 calorie quando invece sarebbe sufficiente un bel bicchiere d’acqua.

Aderite ai “lunedì senza carne”
Da diversi anni, esiste una sorta di “ricorrenza” settimanale che prevede una totale astinenza da carne durante una specifica giornata (il lunedì, appunto).
Mangiare meno carne può avere diversi benefici per la salute, dato che la maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di proteine nella propria dieta.
C’è anche da considerare il fatto che, in media, vegetariani e vegani sono più magri e hanno una aspettativa di vita più lunga proprio per l’assenza di proteine della carne.

Intolleranze alimentari

Il termine “allergia alimentare” è spesso abusato ed utilizzato in riferimento a reazioni e sensazioni che non hanno nulla a che fare con l’allergia vera e propria.

Deve essere fatta una chiara distinzione tra le reazioni allergiche e la più semplice intolleranza ad un determinato alimento.
Nel settembre 2001, è stata pubblicata una classificazione aggiornata delle reazioni di iper sensibilità agli alimenti: le reazioni allergiche reali sono dette “Immunomediate”, e sono causate da un meccanismo immunologico sia su base di anticorpi che su una base cellulare mediata da cellule linfatiche (ad esempio la celiachia).
Le cosiddette razioni “non immunomediate”, sono quelle di tipo tossico o enzimatico, come l’intolleranza al lattosio.
Questa nuova classificazione esclude una vasta area di reazioni alimentari come le reazioni psicogene.
Recenti studi hanno evidenziato che oltre il 30% delle madri ritiene che il proprio figlio fosse allergico da bambino , anche se in realtà le uniche reazioni riscontrabili sono state coliche di stomaco o lievi eruzioni cutanee, molto comuni nei bambini di età prescolare.
Esistono alcuni alimenti che possono causare una sensibilizzazione allergica, come il latte di capra o di mucca.
Allergeni importanti sono presenti anche in altri alimenti come uova, pesce, grano, soia e arachidi; questi alimenti possono causare reazioni cliniche violente, come lo shock anafilattico, che provoca una media di circa 100 morti all’anno.
Il 24 luglio 2003, il Senato ha approvato un progetto che regolamenti l’etichettatura dei prodotti contenenti glutine e l’obbligo, per i ristoratori, di fornire pasti creati appositamente per chi soffre di celiachia.

Ma cosa sono, in sostanza, le allergie e le intolleranze alimentari e quali sono le sostanziali differenze?

Nel caso di allergie alimentari si verifica nel corpo una reazione agli antigeni contenuti negli alimenti. Gli antigeni sono sostanze in grado di passare attraverso la parete addominale e che l’organismo vede come nemici del sistema immunitario.
In un soggetto sano antigeni contenuti negli alimenti non passano attraverso la parete addominale perché sono disattivati dai succhi gastrici, dagli enzimi del pancreas e dell’intestino, dal sistema immunitario delle mucose e dalla flora batterica del intestino.
Se invece gli antigeni passano attraverso la parete addominale, in soggetti predisposti possono verificarsi sensibilizzazione e reazioni allergiche.
Le allergie alimentari sono diagnosticate quando il sistema immunitario di una persona reagisce dopo che ha assunto un determinato alimento.
La risposta coinvolge gli anticorpi IgE che stimolano il rilascio di alcune sostanze chimiche, tra cui le istamine, che causano sintomi di vario genere.
Oltre ai sintomi che sono normalmente associati con una risposta allergica (lingua e gola gonfie, difficoltà respiratorie, orticaria), le allergie alimentari possono anche causare sintomi gastrointestinali quali vomito, diarrea e crampi addominali.
Questi effetti collaterali di solito compaiono immediatamente o entro le prime due ore dall’assunzione del cibo incriminato.
Anche se si stima che il 6-8% dei bambini soffra di allergie alimentari, questo tipo di problema in età adulta è relativamente rara, interessando meno del 3% della popolazione.
Esistono test particolari per accertarsi di non essere allergici ad un determinato alimento; per saperne di più, rivolgetevi al vostro medico curante.

Una intolleranza alimentare differisce da un’allergia nella misura in cui non vi è alcuna risposta del sistema immunitario al cibo incriminato.
Quando esiste un’intolleranza alimentare, il problema è a livello del sistema digerente (incapacità del sistema di digerire il cibo).
Le intolleranze alimentari dipendono reazioni tossiche e non sono controllate da meccanismi immunologici; la reazione peggiora quando la quantità di sostanze tossiche assunte aumenta.
Dire che una intolleranza non è controllata da meccanismi immunologici significa che l’organismo non reagisce agli anticorpi che vengono prodotti e che gli effetti derivanti dalla ingestione di tali sostanze può comparire diverse ore dopo.
Pertanto, in caso di intolleranze dell’organismo produce sintomi più deboli rispetto a quelli prodotti in caso di allergie e, pertanto, sono anche più difficili da rilevare; inoltre, essi sono correlati alla quantità di cibo ingerito e possono apparire diverse ore dopo l’ingestione.
A differenza di un’allergia alimentare, una persona con una intolleranza alimentare in genere può mangiare piccole quantità di cibo identificato senza avvertire sintomi.

A volte, un particolare alimento può causare fastidi senza che vi sia alcuna ragione medica apparente. Ecco una lista di alimenti comuni che possono causare difficoltà per i sistemi particolarmente sensibili:

latte
cioccolato
cereali
legumi
uova
agrumi
pomodori
crostacei
pesce
arachidi

Inoltre, vari altri alimenti contengono antigeni comuni: per esempio, la gliadina è contenuta nell’orzo, nel frumento e nella segale; gli antigeni del merluzzo sono contenuti in diversi altri tipi di pesce.

Celiachia

A volte confusa con una più semplice intolleranza al glutine, la celiachia è una risposta autoimmune al consumo di alimenti contenenti la suddetta proteina.
Il glutine è più comunemente riscontrato nei prodotti contenenti frumento, segale o orzo.
Quando una persona con la malattia celiaca mangia un alimento che contiene glutine, danneggia la risposta del sistema immunitario causando una grande varietà di sintomi più o meno pericolosi. Questo danno può interferire con la capacità del corpo di assorbire i nutrienti importanti.

E’ importante per pazienti con sospetta celiachia di eseguire uno screening approfondito per verificare l’effettiva presenza della malattia.

Dieta durante la gravidanza

Una dieta equilibrata è una parte importante di uno stile di vita sano in qualsiasi momento della propria vita, ma diventa davvero fondamentale durante la gravidanza.

Alimentarsi bene quando si è in stato interessante aiuta sia la mamma che il bambino.

Durante la gravidanza, non c’è bisogno di elaborare una dieta speciale, ma è importante mangiare una varietà di cibi diversi ogni giorno per avere il giusto equilibrio di nutrienti di cui sia voi che il vostro bambino avete bisogno. Sebbene sia decisamente preferibile assumere tutte le vitamine e i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo dall’alimentazione, è possibile che durante la gravidanza si verifichi la necessità di prendere alcuni integratori per essere sicuri di assimilare tutto ciò che serve. Come è logico aspettarsi, ci sono alcuni cibi che dovrebbero essere assolutamente evitati durante la gestazione, ovvero, quelli ad alto contenuto di zuccheri e grassi come, ad esempio :

burro
olio
condimenti per insalata
creme
cioccolato
patatine fritte
biscotti
dolci
gelato
bevande gassate

Gli alimenti appena descritti dovrebbero essere consumati solo il piccolissime quantità in quanto cibi particolarmente dolci e/o grassi forniscono una quantità elevata di calorie senza fornire altri nutrienti e contribuendo all’aumento di peso, un fattore da tenere sempre sotto stretto controllo durante la gravidanza. Provate, dunque, a ridurre il contenuto di grassi saturi e a privilegiare quello di alimenti ricchi di grassi insaturi.

Mangiare sano significa spesso solo cambiare la quantità di cibi diversi che si mangia in modo che la vostra dieta risulti varia. Dovrete porre particolare attenzione alla vostra dieta se sviluppate il diabete gestazionale in gravidanza. Anche fare una sana colazione ogni giorno può aiutare a evitare spuntini a base di alimenti che sono ricchi di grassi e zuccheri (e questa regola vale sempre, non solo il gravidanza).

Frutta e verdura in gravidanza

E’ importante, durante la gravidanza, mangiare molta frutta e verdura dal momento che questi alimenti forniscono vitamine e minerali, così come la fibra, che aiuta la digestione e previene la stitichezza. Mangiate almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
Cuocete le verdure in poca acqua o mangiatele crude ma ben lavate per ottenere il beneficio dei nutrienti in esse contenute.

Cibi amidacei (carboidrati) in gravidanza
Alimenti ricchi di amido sono una fonte importante di vitamine e fibre e sono soddisfacenti senza contenere troppe calorie. Essi comprendono pane, patate, cereali per la colazione, riso, pasta, pasta, mais, miglio, avena, patate dolci, patate e farina di mais. Questi alimenti dovrebbero essere la parte principale di ogni pasto. E’ consigliabile optare per cibi a base di farine integrali al posto di quelle più raffinate.

Proteine in gravidanza

Fonti di proteine sono:

carne (evitare il fegato)
pesce
pollame
uova
fagioli
impulsi
noccioline

Scegliete carne magra, togliendo la pelle dal pollame, e fate cuocere utilizzando solo un po’ di olio.
Assicuratevi che le uova, il pollame, l’hamburger, le salsicce e i tagli interi di carne come l’agnello, manzo e maiale siano cotti fino in fondo.

Cercate di mangiare due porzioni di pesce a settimana, uno dei quali dovrebbe essere pesce grasso come il salmone, sardine o sgombri.

Latticini in gravidanza

Latticini, come latte, formaggio, formaggio fresco e yogurt sono importanti in gravidanza, perché contengono calcio e altri nutrienti di cui il bambino ha bisogno.
Scegliete le varietà a basso contenuto di grassi ove possibile (latte parzialmente scremato o scremato, yogurt magro e formaggio duro semigrasso).

Spuntini sani in gravidanza

Se avete fame tra i pasti, cercate di non mangiare spuntini ricchi di grassi e / o zuccheri, come dolci, biscotti, patatine e cioccolato. Optate piuttosto per i seguenti spuntini nutrienti:

panini o pitta pane ripieni di formaggio grattugiato, prosciutto magro, purè di tonno, salmone o sardine
insalata di verdure, come carote, sedano e cetriolo
yogurt magro
hummus con pane o verdure
albicocche, fichi o prugne
verdure e zuppe di fagioli
cereali per la colazione
succhi di frutta non zuccherati
frutta fresca
fagioli sul pane tostato o una patata al forno

Preparare il cibo in modo sicuro

Anche se sarebbe buona abitudine osservarle sempre, ecco una serie di indicazioni e consigli utili da seguire durante il periodo della gravidanza :

lavare frutta, verdura e insalata per rimuovere tutte le tracce di terra, che possono contenere toxoplasma, un parassita che può causare la toxoplasmosi, una patologia che può danneggiare il feto
lavare tutte le superfici, gli utensili e le mani dopo aver preparato carne cruda
assicurarsi che i cibi crudi siano preparati separatamente rispetto agli alimenti pronti al consumo, altrimenti c’è il rischio di contaminazione
utilizzare un tagliere separato per le carni crude
riscaldare piatti pronti fino a quando sono bollenti
È inoltre necessario assicurarsi che alcuni alimenti come uova, pollame, hamburger, salsicce e tagli interi di carne di agnello, manzo e maiale siano cucinati molto bene.

Cibi da evitare in gravidanza

Ci sono alcuni cibi da evitare quando si è incinte, perché potrebbero nuocere il bambino. Tra gli alimenti che è meglio non consumare in gravidanza, troviamo :

Patè
Uova crude o parzialmente cotte
Carne cruda o poco cotta
Caffeina fegato
Salumi
Pesce crudo
Molluschi
Alcune tisane
Liquirizia
CONSULTARE IL MEDICO IN CASO SI VOGLIA MANGIARE DIVERSO DAL SOLITO

Il fumo: come smettere di fumare

Il fumo è nocivo per la salute di ogni fumatore, ma anche per quella delle persone che lo circondano considerato il fatto che anche quello passivo nuoce gravemente alla salute. I vantaggi a cui si andrà sicuramente incontro qualora si dovesse decidere di smettere di fumare sono molteplici e abbiamo deciso di elencarveli, in modo che possiate comprendere quanto sia importante cercare di abolire questo terribile vizio: prima di tutto, dopo soli 20 minuti il battito cardiaco e la pressione diminuiscono notevolmente; dopo 12 ore il livello di monossido di carbonio presente nel sangue torna a livelli normali; dopo tre mesi la circolazione sanguigna e la funzionalità polmonare migliorano; dopo 9 mesi si respira meglio e si tossisce con meno frequenza; dopo un anno viene dimezzato il rischio di soffrire di coronaropatie; dopo 5 anni il rischio di tumori alla gola, bocca, esofago e vescica si dimezza; dopo 10 anni si dimezza la possibilità di morire per tumori ai polmoni, alla laringe o al pancreas; dopo 15 anni i rischi di coronaropatie tornano pari a quelli di persone che non fumano.

I vantaggi sono interessanti e importanti per la nostra salute, ma non sempre è facile dire addio alla tanto amata sigaretta dopo cena o per scaricare lo stress. Per smettere di fumare è importante rimanere focalizzati sull’obiettivo, cercando di rimanere concentrati e di non scoraggiarsi qualora si abbiano delle difficoltà. Il primo strumento indispensabile per poter far fronte a questa sfida è la forza di volontà, anche se sono pochissimi i soggetti che riescono a smettere con questa tecnica, decidendo di dire addio al fumo da un giorno all’altro, riuscendoci. Chi non riesce non deve assolutamente sentirsi in colpa, poiché la nicotina causa dipendenza ed è normale non riuscire a farne a meno. È anche normale ricadere dopo qualche settimana di astinenza, pertanto non bisogna scoraggiarsi, continuando a riprovare facendosi aiutare da amici, parenti o medici.
Fra le varie soluzioni per smettere di fumare troviamo i Centri Antifumo, con counselling individuale, terapie di gruppo e prodotti sostituivi alla nicotina. Quando si cerca di dire addio alla sigaretta bisogna fare i conti con la dipendenza psicologia che essa comporta, ma soprattutto con i disturbi causati dall’astinenza. Una delle strategie adottate per smettere di fumare è quella di ridurre in modo graduale l’assunzione di nicotina, somministrando gomme da masticare, cerotti, compresse da succhiare o inalatori orali, tutti acquistabili in farmacia senza il bisogno di una ricetta medica, sicuri anche in caso di gravidanza se utilizzati secondo i tempi indicati. Tuttavia vi sono casi in cui il medico decide di associare dei farmaci durante questa fase di transizione, come antidepressivi o altre medicine che aiutino il soggetto a superare il momento difficile del distacco dalla sigaretta.
I farmaci prescritti sono il bupropione e la vareniclina: il primo è un antidepressivo che allevia i sintomi dell’astinenza da nicotina, mentre il secondo riduce il desiderio della sigaretta. Stiamo parlando di prodotti che devono essere prescritti da un medico, poiché esistono controindicazioni importanti ed effetti collaterali che non possono essere presi alla leggera. Un’altra soluzione innovativa scoperta da qualche anno vede protagonista la sigaretta elettronica, anche se in base a numerose analisi si è parlato molto di rischi e benefici ad essa correlati. Sono pochi gli studi che conducono a danni seri provocati da questo accessorio, pertanto può essere utilizzato come valido sistema alternativo per smettere di fumare, comprando gli appositi liquidi ai gusti più strani con dosi alte, medie, basse e nulle di nicotina.

Per i più volenterosi esistono anche appositi libri che aiutano a smettere di fumare, magari suscitando il desiderio anche a chi non ci pensava proprio. È importante conoscere i motivi che spingono ad accendere una sigaretta, cercando di rinforzare la propria volontà scoprendo piccoli trucchi per superare i momenti difficili. Bisogna capire quali sono i motivi che spingono un individuo a fumare, come lo stress, il malumore, la solitudine, un rapporto sessuale, guidare, guardare la televisione, bere bevande alcoliche, andare al bar, pausa caffè, vedere altre persone che fumano o la fine di un pasto, ma sono solo alcuni dei fattori da tenere in considerazione. Che cosa fare qualora la voglia di fumare sia pressante? Chiamate, mandate un messaggio e cercate di distrarvi il più possibile. Aspettate almeno 15 minuti, leggete un giornale o ascoltate della musica. Correte, passeggiate o fate le scale, poiché l’attività fisica può farvi sentire meglio, dimenticando la voglia di fumare. Tenete la bocca occupata, masticando gomme o caramelle, ricordando il risparmio economico dovuto al mancato acquisto di sigarette. Qualora la voglia di fumare sia intensa e insopportabile dovrete cercare di fare dei respiri profondi, ispirando con il naso ed espirando con la bocca per almeno 10 volte, fino a quando non vi sentirete più rilassati: la voglia di accendere una sigaretta scomparirà nell’arco di pochi minuti.

Colesterolo alto

Il colesterolo è un grasso che appartiene ad una classe di molecole chiamate steroidi. Si trova in molti alimenti, nel sangue e in tutte le cellule del corpo.

E’ essenziale per:

la formazione e il mantenimento delle membrane cellulari (aiuta le cellule a resistere ai cambiamenti di temperatura e protegge e isola le fibre nervose)
la formazione di ormoni sessuali (progesterone, testosterone, estradiolo, cortisolo)
la produzione di sali biliari che aiutano a digerire il cibo
la conversione in vitamina D nella pelle quando ci si espone alla luce solare

Il colesterolo si costituisce principalmente nel fegato (circa 1.000 milligrammi al giorno), ma viene anche creato dalle cellule che rivestono l’intestino tenue e da molte altre singole cellule del corpo.

Colesterolo prodotto dall’organismo vs colesterolo alimentare

Può sorprendere sapere che il nostro organismo produce tutto il colesterolo di cui abbiamo bisogno. Quando effettuiamo un esame del sangue per stabilire i livelli di colesterolo, stiamo in realtà misurando la quantità di colesterolo nel sangue.
Circa l’85 per cento del livello presente nel sangue è endogeno, il che significa che è prodotto dal corpo.
L’altro 15 per cento o giù di lì proviene da una fonte esterna : il nostro personale regime alimentare. Il colesterolo di natura alimentare proviene dalla carne, dal pollame, dal pesce, dai frutti di mare e da prodotti lattiero-caseari.
E’ possibile per alcune persone a mangiare cibi ad alto contenuto di colesterolo e avere bassi livelli di colesterolo nel sangue; allo stesso modo, è possibile mangiare cibi a basso contenuto di colesterolo e avere un alto livello di colesterolo nel sangue.

Quanto influisce dunque il colesterolo assunto tramite la dieta?

La risposta è “molto”, dato che il livello già presente nel sangue può subire un notevole incremento se alimentato con alte dosi di colesterolo e grassi saturi nella dieta.
Questo aumento di colesterolo dietetico viene spesso associato con l’aterosclerosi, una patologia che comporta l’accumulo di placche che possono restringere o ostruire i vasi sanguigni.
Se le arterie coronarie del cuore si bloccano, può verificarsi un attacco cardiaco. Spesso, le placche si staccano dalle pareti delle arterie e si muovono causando un’ostruzione dei vasi sanguigni anche in altre parti del corpo; ad esempio, un vaso sanguigno ostruito nel cervello può innescare un ictus.

L’uomo medio mangia circa 360 milligrammi di colesterolo al giorno, mentre la donna assume tra i 220 e i 260 milligrammi al giorno; la dose ideale è inferiore ai 300 mg al giorno.

Colesterolo buono e cattivo

Quando si parla di “buono” e “cattivo”, ci si riferisce al tipo di molecola che trasporta il colesterolo.
Queste molecole portanti sono costituite da proteine e vengono chiamate apoproteine; esse sono necessarie perché il colesterolo e altri grassi (lipidi) non possono sciogliersi in acqua, il che significa anche che non possono dissolversi nel sangue.
Quando queste apoproteine si uniscono con le molecole di colesterolo, formano un composto chiamato lipoproteina.
La densità di queste lipoproteine è determinata dalla quantità di proteine presenti nella molecola. Il colesterolo “cattivo” è la lipoproteina a bassa densità (LDL), il vettore principale di colesterolo nel sangue. Alti livelli di LDL sono associati con l’aterosclerosi.
Il colesterolo “buono”, invece, è la lipoproteina ad alta densità (HDL); un maggiore livello di HDL fornisce una notevole protezione contro l’ostruzione delle arterie.

Un elevato livello di LDL nel sangue può significare che le membrane delle cellule del fegato hanno ridotto il numero di recettori LDL in seguito a maggiori quantità di colesterolo all’interno della cellula.
Dopo che una cellula ha utilizzato il colesterolo per le sue esigenze chimiche e non ha bisogno di più, si riduce il numero dei recettori LDL.
Ciò causa l’accumulo di livelli maggiori di LDL nel sangue; quando questo accade, le LDL cominciano a depositare il colesterolo sulle pareti delle arterie, formando delle placche.
Al contrario, le HDL agiscono rimuovendo l’eccesso di colesterolo trasportandolo al fegato per lo smaltimento.

I livelli di HDL, LDL e colesterolo totale sono tutti indicatori di aterosclerosi e di rischio di malattie cardiache.
Le persone che hanno un livello di colesterolo di 275 o superiore sono a rischio significativo di infarto anche se hanno buoni livelli di HDL; lo stesso discorso vale per tutti coloro che hanno livelli di colesterolo normali ma bassi livelli di HDL.

Fattori di rischio
Esistono alcuni fattori che influenzano i livelli di colesterolo di una persona. Essi comprendono :

Mangiare cibi ricchi di grassi saturi
Mangiare cibi che contengono alti livelli di colesterolo (uova e carne rossa)
Età : i livelli ematici di colesterolo tendono ad aumentare con l’età.
Peso : le persone in sovrappeso hanno maggiori probabilità di avere livelli elevati di colesterolo nel sangue e bassi livelli di HDL
Sesso : gli uomini tendono ad avere livelli più alti di LDL e bassi livelli di HDL rispetto alle donne, soprattutto prima dei 50 anni.
Genetica
Malattie :
Malattie : diabete e ipertensione possono accelerare lo sviluppo dell’aterosclerosi.
Stile di vita : alti livelli di stress, fumo di sigaretta, sedentarietà aumentano i livelli di LDL

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